Dr.Ismail Lutolli Pediater
Subspecialist Dietolog-Nutricionist
Njeriu si qenie e gjallë i nënshtrohet në vazhdimësi ndryshimeve klimatike, ndryshimeve te stinës. Nga ky këndvështrim me të drejtë lind pyetja se cili është ndikimi i klimës në disponimin tonë të përditshëm?
A është e mundshme që dita me diell dhe ngrohtësia ndikojnë direkt në lumturinë e njerëzve?
A është e mundshme që dimri i ftohtë, acari dhe koha me shi ndikojnë në ndërrimin e disponimit apo në vetë Çrregullim Emocional Sezonal të mundshëm?
A është e vertëtë që ata që janë të entuziazmuar pas rrezeve të diellit, ndjehen të dëshpëruar kur në qiell shfaqen pikëzat e shiut dhe kjo ndikon direkt në disponimin e tyre?
Secili nga ne ka një stinë të preferuar në të cilën ndjen gjallëri dhe motivohet shpirtërisht dhe e kundërta, plotë tjerë kanë një stinë tjetër në të cilën janë të mërzitur dhe kalojnë ditën brenda shtepive të tyre të strukur në mërzitje.
Çrregullim Emocional Sezonal është i dëshmuar
Është i njohur fakti që shumë njerëz i ‘frikëson’ ideja e ardhjes së vjeshtës – dimrit. I ftohti, acari i theksuar, ditët e shkutëra e netët e gjata, mungesa e rrezeve te diellit, kufizimi i kontakteve me të tjerët përreth nesh dhe një ndjenjë e izolimit i shoqëron këto stinë.
Tek një pjesë e njerëzve kjo periudhë është normale dhe kalon pa lënë gjurmë të theksuara, te disa tjerë depresioni dimëror është realitet i pashmangshëm, e disa të tjerë e vuajnë pa qenë të vetëdijshëm që ky është një çrregullim emocional i cili mund të trajtohet suksesshëm.
Çrregullim Emocional Sezonal paraqitet zakonisht kur kemi ndryshimin e stinës dhe shumica e simptomave fillojnë në vjeshtë dhe vazhdojnë deri në muajt e dimrit. Kjo është një formë e depresionit e quajtur Çrregullim Emocional Sezonal (Seasonal Affective Disorder). Kjo formë e depresionit zakonisht shfaqet në fund te vjeshtës ose në fillim të dimrit, ndërsa simptomate tilla si humbja e energjisë, të ngrënit e tepruar, gjumë i tepruar, humbje e interesimit nga aktivitetet e mëparshme, fillojnë të zhduken më ardhjen e pranverës. Ka mundësi të shfaqjes edhe në verë apo pranverë, edhe pse kjo është shumë më e rrallë.
Ky lloj çrregullimi emocional mund të prekë deri në 5% të popullatës dhe është i lidhur me ekspozimin e pakët në dritë si pasojë i ditëve të shkurtra dhe qiellit të errët, fillon në tetor dhe zgjatë deri në mes të muajit prill.
Studimet sugjerojnë që gratë janë më të prirura ndaj depresionit sezonal sesa burrat, gjë që karakterizohet nga një humor i ulët dhe një humbje e interesit për aktivitete të zakonshme, mungesë energjie, një nevojë më e madhe për gjumë dhe rritje e oreksit. Jo rrallë kjo gjendje përcillet edhe me shtimin e peshës e cila në mënyrë indirekte vetëm e thellon këtë gjendje.
Pranvera – sezoni më i mirë?
Pranvera është një stinë ku njerëzit një pjesë të madhe të kohes e kalojnë në ambiente të jashtme. Gjithçka merr gjallëri duke filluar nga natyra e më gjerë. Njerëzit gjatë kësaj stinë janë të angazhuar të kalojnë ditë të këndshme të pranverës jashtë, duke luajtur sport, rekreacion ose duke pushuar e duke pirë kafe me miqtë në diell. Të tëra këto ndikojnë direkt në rritjen e emocioneve pozitive, humorit të mirë dhe të gjitha në mënyre direkte apo indirekte janë të lidhura me ardhjen e stines së pranverës dhe rrezeve të diellit e gjallërisë që bartë kjo stinë.
Kështu, për shembull, Keller et al. (2005) kreu një studim të madh që përfshinte 605 përgjigje të anketuarve. Ata hulumtuan lidhjen midis kohës, disponimit, kujtesës dhe mënyrës se si mendon një person. Rezultatet e hulumtimit sugjerojnë që moti i rehatshëm (i shënuar nga më shumë diell dhe presion i qëndrueshëm atmosferik) është i lidhur me një humor më pozitiv, memorie dhe përqendrim më të mirë dhe një mendim më fleksibël gjatë pranverës. I njëjti korrelacion midis gjendjes shpirtërore dhe motit nuk u vërejt gjatë sezoneve të tjera, ndërsa nxehtësia e verës shoqërohej me një rënie të humorit.
Ditët me diell ndikojnë gjithashtu në optimizmin
Hoëarth dhe Hoffman (1984) studiuan gjendjen e përditshme dhe ndryshimin e saj në 24 studentë, të cilët plotësuan pyetësorë të ndryshëm gjatë 11 ditëve radhazi. Rezultatet e studimit tregojnë se shkalla e lagështisë, temperatura e ajrit dhe orët e diellit kanë efektet më të mëdha në humor.
Në mënyrë të veçantë, nivelet e larta të lagështisë në ajër shoqërohen me rezultate dukshëm më të ulëta në masat e vëmendjes dhe përqendrimit, ndërsa rritin numrin e raporteve të ngadalësisë, përgjumjes dhe dhimbjes së kokës. Në të kundërt, të njëjtët student raportuan humor më të mirë gjatë ditëve me diell (nga 15°C deri në 23°C) dhe e shikuan veten dhe botën më pozitivisht, dhe pritnin rezultate më të mira nga e ardhmja (p.sh., më shpesh deklaruan se ata prisnin rezultate të mira në provimet përfundimtare).
Kush është në të vërtetë përgjegjës për disponimin e ndryshuar ?
Ndryshimi hormonal i cili ndodhë në trup për shkak të ndryshimeve klimatike dhe reduktimi i dritës së diellit konsiderohen ndër shkaktarët kryesorë. Është i njohur fakti se një frekuencë më e lartë e ditëve me diell mund të jetë përgjegjëse për të shprehur ndjenjat e lumturisë dhe kënaqësisë. Ekspozimi i lëkurës nga rrezet e diellit dihet gjithashtu se lidhet me sekretimin e vitaminës D3, e cila rrit nivelin e neurotransmetuesit të serotoninës në tru. Serotonina, nga ana tjetër, është përgjegjës për gjendjen shpirtërore pozitive, përqendrimin dhe sensin e përqendrimit. Me ndryshimin e sezonave apo gjatë vjeshtes e fillimit te dimrit bie gjithashtu edhe serotonina. Me një rënie të tillë, disponimi ynë disbalancohet dhe ne pastaj kemi prirje për të provuar të ashtuquajturës luhatje të disponimit.
Me një mungesë të disponimit, gjithashtu ulet edhe niveli i dopamines, e cila dërgon në humbje të vëmendjes dhe interesit në gjithçka që na rrethon dhe ju shpeshherë mund ta gjeni vetën të rraskapitur dhe me dëshirën për të qëndruar më shumë në shtrat.
Melatonina, një hormon që ndërlidhet me gjumin, që sekretohet prej gjëndres pineale në tru, është ndërlidhur me depresionin sezonal. Ky hormon, prodhohet me nivele të rritura në errësirë dhe ndikonë
në sistemin e gjumit dhe disponimin. Prandaj, kur ditët shkurtohen dhe errësira është më e gjatë, prodhimi i këtij hormoni rritet.
Këshilla Dietologjike për evitimin e depresionit “vjeshtë –dimër”
Më poshtë janë disa këshilla për hapa të caktuar të cilat mund t’ju ndihmojnë për të pakësuar efektin që mund të ketë stina vjeshtë – dimri në shëndetin tuaj mendor:
Kaloni kohë më shumë ne rrezet e diellit dhe dritës
Gjatë ditëve të shkurta te vjeshtës dhe dimrit gjeni kohën më të përshtatshme për të kaluar së paku 1-1,5 orë në diell apo jashtë duke ecur. Ekspozimi në diell ndikon për t’i rritur nivelet e serotoninës e cila është përgjegjëse dhe ndikon në rritjen e disponimit dhe energjisë në organizëm.
Merruni me aktivitet fizik
Cilido qoftë aktiviteti juaj i preferuar fizik, preferohet të stërviteni të paktën 2 herë në javë, e mira do ishtë të stërviteni në ambiente të jashtme, natyrë kur kjo është e mundur. Mund të ushtroni edhe në fitnes apo pishina të mbyllura, vrapim etj, sidomos gjatë stinës vjeshtë dhe dimër. Të ushtruarit nxit një numër kimikatesh të rëndësishme humori, duke përfshirë serotoninën. Për të qenë më të lumtur preferohet te të ecni 7000 deri në 10 mijë hapa në ditë. Është i njohur fakti që aktivitetet fizike ndikojnë në prodhimin e endorfinave, të cilat njihen si substanca kimike në tru që veprojnë si qetësues natyral, përmirësojnë aftësinë për të fjetur, gjë që redukton stresin dhe jep ndjenjën e rehatisë dhe mirëqenies shumë të nevojshme për një jetë normale.
Merrni pjesë ne takimet më shoqërinë apo komunitetin tuaj
Është jashtëzakonisht e rëndësishme që edhe gjatë stinës vjeshtë dimër të vazhdoni të mbani kontakte të rregullta dhe takime direkte me familjarët tuaj, miqësinë apo komunitetin ku jetoni. Kontaktet direkte kërkojnë angazhim dhe ka shkëmbim të mendimeve, emocioneve të cilat ju bëjnë të ndiheni mirë. Kontaktet direkte japin ngrohtësinë e komunikimit dhe emocionet e gjalla, jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin mendor. Takohuni me njerëzit e zemres, nuk ka rëndësi që jashtë bie shi apo është edhe acar pasi takimet e ngrohta i shkrijn këto barriera .
Ushqehuni shëndetshëm
Marrëdhënia mes ushqimit dhe humorit është e ndërlidhur nëpërmjet transmetuesve nervorë siç është serotonina dhe kimikateve organike siç janë dopamina dhe norepinefrina. Ushqimi ka një ndikim të drejtpërdrejtë në gjendrat hormonale në tru, duke influencuar sasinë e prodhimit të këtyre hormoneve.
Ushqimi ka rol të madh në ngritjen e nivelit të aminoacidit te quajtur Triptofan i cili merret nga ushqimet e me pas transportohet në qelizat e trurit ku dhe konvertohet ne Serotoninë dhe e tërë kjo ndikon në mënyre pozitive në organizmin tonë .
Përdorni produkte të bylmetit
Qumështi, djathi, dhalla janë një burim i mirë i ushqimeve me serotoninë përpos shumë vitaminave dhe nutrientëve të shëndetshëm .Konsumoni në sasi më të shtuar.
Përdorni perime
Mjaft perime ndihmojnë në krijimin e serotoninës si : spinaqi, patatet, lakra, hudhra, karrota, rrepat, brokoli, fasulet, qepët etj. Përdorni sa me të freskëta dhe sa më shpesh në ushqimin tuaj të përditshëm.
Përdorni drithëra dhe farat
Është i njohur fakti që drithërat përmbajnë serotoninë dhe janë mjaft të pasura me fibra gjithashtu. Farat janë një burim i pasur i serotoninës por gjithashtu përmbajnë edhe vitamina B ,vitamina E, proteina, zink, hekur, magnez e kalcium .Do i veqoja farat e kungullit, farat susam, farat e lulediellit, farat liri etj.
Përdorni arrorët
Arrat, bajamet, kikirikët ndihmojnë në bërjen e serotoninës si dhe përmbajnë sasi të mira të acideve yndyrore omega-3.
Përdorni mjaltën
Mjalti i jep organizmit forcë dhe energji. Aktiviteti i trurit përmirësohet dhe nivelet e serotoninës, rriten.
Përdorni ushqimet e detit dhe mishrat
Përdorimi i peshkut është më rëndësi te vecantë. Preferohen tuna, sardela, salmon si dhe midhje, gaforre etj. Përdorimi dy herë në javë do plotësonte nevojat për këtë produkt kaq të rëndësishëm për shëndetin në përgjithesi por edhe për shëndetin mendor në veqanti.
Mishi është një burim natyral i serotoninës përpos përmbajtjes së proteinave. Preferohet mishi i lopës dhe pulës.
Shtoni acidin folik ne organizëm
Studimet klinike kanë treguar që mungesa e acidit folik ulë nivelet e serotoninës në tru dhe mund të shkaktojë depresion. Pacientët që vuanin nga depresioni kanë nivele të ulëta të acidit folik në organizëm. Një racion i rregullt dhe i shpeshtë me spinaq, brokoli, sallatë jeshile ose një gotë me lëng portokalli ka fuqinë të rrisë nivelin e acidit folik.
Reduktoni ushqimet e përpunuara
Reduktoni apo largoni tërësisht nga përdorimi ushqimet si orizi i bardhë dhe makaronat, ushqimet që përmbajnë sheqerna të rafinuara, alkoolin, pijet e gazuara etj.
Tërë hapat e ndjekur sipër si në aktivitetin tuaj të përditshëm ashtu edhe në ushqimin që përdorni, do të ndikojnë direkt edhe në në përmirësimin e gjendjes tuaj emocionale.
Nëse përkundër hapave të ndërmarrë ju nuk keni vërejtur asnjë përmirësim në shëndetin tuaj, është koha të drejtoheni për ndihmë te mjeku juaj si hap i parë dhe pastaj edhe te psikologu nëse është e nevojshme./natalmedia.com/
*Materialet dhe informacionet në këtë portal nuk mund të kopjohen, të shtypen, ose të përdoren në çfarëdo forme tjetër për qëllime përfitimi pa miratimin e drejtuesve të “natalmedia”
