Ndërsa plakja është e pashmangshme dhe process natyral, ju mund të ndërmerrni hapa për të nxitur pasurë një plakje të shëndetshme. Një numër faktorësh ndikojnë në shëndetin tuaj, si dieta, aktiviteti fizik, gjendja shëndetësore dhe historia mjekësore, gjenetika, mbështetja sociale, pirja e duhanit dhe përdorimi i substancave, ose aksesi në kujdesin mjekësor cilësor.
Në veçanti, ushqyerja luan një rol të rëndësishëm në plakjen e shëndetshme duke zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kronike të lidhur me moshën, kockave të dobësuara si osteoporoza, kequshqyerja dhe nënpesha ose mbipesha.
Proteinat
Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave ndihmon në ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore të, e cila është e rëndësishme për një mënyrë jetese aktive, një metabolizëm dhe imunitet të fortë. Mishi i pulës, peshku, vezët, fasulet dhe thjerrëzat, arrat dhe farat dhe produktet e qumështit kanë një përmbajtje të lartë proteinash. Ndërsa doza ditore e rekomanduar e proteinave është 0.8 gram për kilogram peshë trupore, shumica e hulumtimeve sugjerojnë se ata mbi 50 vjeç kanë nevojë për më shumë proteina, nga 1.2 deri në 2 gramë proteina për kilogram peshë trupore.
Fibrat
Konsumimi i fibrave nxit lëvizjet e shëndetshme të zorrëve dhe tretjen, mbështet shëndetin e zemrës, ngadalëson absorbimin e sheqerit për të stabilizuar nivelin e sheqerit në gjak dhe ndihmon në mbajtjen e një peshe të shëndetshme.
Doza ditore e rekomanduar e fibrave është 25 gramë për gratë dhe 38 gramë për burrat.
Kalciumi
Kalciumi është një mineral kyç për shëndetin e kockave, funksionin nervor dhe tkurrjen e zemrës dhe muskujve. Marrja e mjaftueshme e kalciumit mund të ndihmojë në parandalimin e çrregullimeve të lidhura me kockat si osteopenia dhe osteoporoza. Ushqimet me përmbajtje të larta kalciumi janë produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi, perimet jeshile, gjithashtu qumështi i sojës dhe bajameve kanë përmbajtje të larta të kalciumit.
Për shkak se gratë në periudhën e postmenopausale kanë një rrezik më të lartë të osteoporozës dhe nuk absorbojnë kalciumin në mënyrë aq efikase, ato kanë nevojë për një mesatare prej 1200 mg në ditë, ndërsa njerëzit e tjerë kanë nevojë për rreth 1000 mg në ditë. Kalciumi merret më së miri nëpërmjet ushqimit, por mund ta gjeni edhe në shumë multivitamina.
Vitamina D
Vitamina D është e rëndësishme për shëndetin dhe imunitetin e kockave. Nivelet e ulëta të Vitaminës D janë të lidhura me një rrezik më të lartë të rënies së përqëndrimit, dobësisë, shëndetit të dobët të zemrës, depresionit, osteoporozës, diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit.
Vitamina D njihet edhe si “vitamina e diellit” sepse trupi mund ta prodhojë atë nëpërmjet ekspozimit në diell. Megjithatë, ekspozimi i tepërt në diell mund të jetë i rrezikshëm për lëkurën, prandaj përpiquni ta merrni këtë vitaminë kryesisht nga shtesat ose ushqimet si bulmeti, kërpudhat, të verdhat e vezëve dhe peshqit e yndyrshëm.
Duke qenë se burimet ushqimore të kësaj vitamine janë të kufizuara, në përgjithësi rekomandohet marrja e një suplementi të vitaminës D prej 600 IU ose më shumë pas moshës 50 vjeç.
Mjeku juaj mund të rekomandojë doza më të larta në bazë të nevojave tuaja personale dhe vendit ku jetoni.
Acidet yndyrore omega-3
Dietat e pasura me acide yndyrore omega-3 kanë qenë të lidhura me norma më të ulëta të sëmundjeve neurologjike si sëmundja e Alzheimerit dhe demenca, si dhe me një shëndet më të mirë të trurit, zemrës dhe lëkurës.
Burimet ushqimore të yndyrnave omega-3 përfshijnë: Peshk i yndyrshëm duke përfshirë salmonin, sardelet, arra dhe fara. Vajra të tilla si vaji i lirit.
Vitamina B12
Kjo vitaminë luan një rol kyç në metabolizmin e energjisë, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, funksionin imunitar dhe shëndetin e trurit dhe zemrës. Pas moshës 50 vjeç, aftësia e trupit për të absorbuar vitaminën B12 zvogëlohet, kështu që bëhet edhe më e rëndësishme marrja e kësaj vitamine në dietën tuaj.
Ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane mund të jenë në rrezik për nivele të ulëta B12.
Të rriturit mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë 2.4 mcg vitaminë B12 në ditë. Mjeku juaj mund t’ju këshillojë të merrni një suplement B12 nëse keni nivele të ulëta, nëse jeni vegjetarian ose vegan, keni anemi, ose kushte të tjera mjekësore që zvogëlojnë absorbimin B12.
Kaliumi
Kaliumi është një mineral dhe elektrolit tejet i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Marrja e mjaftueshme e Kaliumit shoqërohet me një rrezik më të ulët të tensionit të lartë të gjakut, goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës. Për më tepër, ndihmon në mbajtjen e kockave të shëndetshme. Ky mineral gjendet në një sërë ushqimesh, si: perime dhe fruta të tilla si banane, rrush të thatë, pjeshkë, portokalle, patate, dhe lakër.
Antioksidantë
Antioksidantët ndihmojnë në neutralizimin e komponimeve radikale të lira që mund të çojnë në stres oksidativ, një nga faktorët kryesorë të plakjes dhe sëmundjeve kronike.
Antioksidantët përfshijnë vitaminat A, C dhe E dhe minerale të tilla si zinku, bakri dhe seleniumi.
Burimet më të mira të antioksidantëve në ushqim përfshijnë:
Fruta dhe perime shumëngjyrëshe
Arra dhe fara
Drithëra të plota
Çokollatë e errët
Çfarë ndryshimesh mund të presësh në të 50-at dhe 60-at?
Trupi juaj ndryshon dhe evoluon vazhdimisht në varësi të moshës, mjedisit dhe stilit tuaj të jetesës. Ndërsa arrini në të 50-at dhe 60-at, do të dëshironi t’i kushtoni vëmendje disa ndryshimeve të rëndësishme.
Humbja e masës muskulore.
Humbja e muskujve të lidhur me moshën, e njohur edhe si sarcopenia, përfshin një rënie graduale të masës muskulore me kalimin e moshës. Deri në moshën 40 vjeç, humbet mesatarisht 8% të masës muskulore çdo 10 vjet. Deri në moshën 70 vjeç, kjo normë rritet në 15% në dekadë. Megjithatë, ju mund ta ngadalësoni këtë proces nëpërmjet praktikave të shëndetshme të jetesës, si ndjekja e një modeli diete të pasur me proteina dhe stërvitja e rregullt e forcës.
Humbje kockash.
Me kalimin e moshës, rreziku i osteopenisë ose humbjes së kockave të lidhura me moshën rritet. Për të ruajtur forcën e tyre, kockat i nënshtrohen një cikli natyror të quajtur osteogenesis. Gjatë këtij procesi, kockat prishen nga qelizat speciale të quajtura osteoclasts dhe pastaj rigjenerohen më fort nga qelizat e quajtura osteoblaste.
Me kalimin e kohës, ky proces bëhet më pak efikas, që do të thotë se kockat nuk mund të rindërtohen aq shpejt apo në mënyrë efikase.
Metabolizëm i ngadalshëm
Një studim zbuloi se metabolizmi mbetet relativisht i qëndrueshëm për 20 deri në 60 vjet, por ngadalë fillon të bjerë pas moshës 60 vjeç si pasojë e uljes së masës muskulore dhe faktorëve të tjerë të lidhur me moshën.
Kur të arrini të 50-at dhe të 60-tat, përqendrohuni në ruajtjen e masës muskulore nëpërmjet aktivitetit fizik dhe ushqyerjes së shëndetshme.
Këto praktika gjithashtu mund të parandalojnë mbipeshën, që është e lidhur në zhvillimin e sëmundjeve kronike dhe plakjes së përshpejtuar./natalmedia.com/
*Materialet dhe informacionet në këtë portal nuk mund të kopjohen, të shtypen, ose të përdoren në çfarëdo forme tjetër për qëllime përfitimi pa miratimin e drejtuesve të “natalmedia”
