Bukë e bardhë, e zezë apo integrale, cila është më e shëndetshme?

Nga: Dr. Ismail Lutolli – specialist Pediatër
Subspecialist Dietolog – Nutricionist
Subspecialist Hematolog Onkolog

Shumë herë ekzistojnë dilemat në familjet tona se a të hanë bukë të bardhë, të zezë apo integrale dhe cila prej tyre është më e shëndetshme.

Dilemat bëhen edhe më të mëdha tek ushqimi për fëmijët dhe dilema se cilën bukë ta përdorim.

Buka është nga produktet ushqimore më të lashta, e përdorur gjerësisht nga njerëzimi si bazë e ushqimit.

Ndërsa buka më e lashtë e gatuar e zbuluar, daton me më tepër se 5000 vite.

Që në mesjetë prodhoheshin tre lloje buke: buka fare e bardhë për shtresën e njerëzve të pasur, buka gjysëm e bardhë për shtresen mesatare dhe ajo e zeza për shtresën e varfër.

Edhe në vendin tonë është krejtësisht e qartë se edhe sot derisa po shkruajmë, buka zë një vend kryesor në dieten e përditshme. Aq shumë zë vend buka sa ende te një pjesë e madhe e familjeve kur ftojmë dikë në drekë apo edhe vetë familjarët, e degjojmë shprehjen: “Ejani se u bë buka” ose “Buka gati!“, pavarësisht se atje është përgatitur një gjellë me patate.

Por, përdorimi kaq i gjatë i bukës nga njerëzimi ka bërë që ajo të pësojë transformime të ndryshme, jo gjithmonë të mira, deri në ditët e sotme. Dikur buka gatuhej në çdo shtëpi, por sot janë të pakta familjet që gatuajn. Sot kemi prodhimin industrial masiv të saj. Kalimi nga prodhimi artizanal në atë industrial, e ka bërë këtë produkt shumë më pak cilësor nga ç’ka qenë dikur.

A është buka e bardhë shkaktare e shumë sëmundjeve?

Buka e bardhë ka një indeks të lartë glicemik (GI), që do të thotë se lëshon energji shumë shpejt dhe kështu rrit sheqerin në organizëm. Kjo është arsyeja pse ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë apo indirekte midis bukës së bardhë dhe diabetit, ku buka e bardhë e rrite dukshëm përqindjen për shfaqjen e diabetit.

Buka e bardhë mund të rrisë edhe rrezikun e kancerit. Ata që hanë pesë ose më shumë copë bukë të bardhë në ditë, kanë dy herë më shumë gjasa të kenë shfaqjen e sëmundjeve malinje, sesa ata që hanë një copë në ditë apo që nuk përdorin fare bukën e bardhë.

Buka e bardhe përgaditet me miell të bardhë. Gruri ka tre përbërës kryesorë: lëvoren, embrionin dhe endosporin.

Levorja që mbështjellë grurin është pjesa më e rëndësishme, më e pasur në fibra bimore dhe minerale.

Embrioni eshte pjesa me përmbajtje të konsiderueshme të disa acidesh lyrore shumë cilësore dhe gjithashtu përmban vitaminë E, e cila pikërisht mbron këto acide lyrore nga oksidimi.

Vitamina E ka efekte të rëndësishme në organizëm duke mbrojtur kolesterolin që qarkullon në gjakun tonë nga oksidimi. Kolesteroli është një substancë me rol shumë të rëndësishëm në funksionin e organizmit, por kur oksidohet kthehet në një nga dëmtuesit kryesorë të enëve të gjakut.

Pjesa e fundit, endospori është pjesa më e madhe e kokrrës së grurit dhe pjesa dërmuese është amidon (sheqer). Kur gruri bluhet për miell të bardhë, lëvorja dhe embrioni shkëputen dhe mbetet vetëm endospori. Pra, shkëputet pjesa më e shëndetshme dhe me përmbajtjen më të lartë të nutrientëve të rëndësishëm në organizë.

Në këtë mënyrë, gruri gjatë prodhimit të miellit të bardhë, gjatë shkëputjes së lëvores ka humbur:
-Te gjithe acidet lyrore te pangopura; -Te gjithe vitaminën E;

• 98% të magnezit;
• 75% të hekurit, të fosforit;
• 50-70% të vitaminave B;
• 50% të kalciumit.

Sa është i sigurt mielli i bardhë gjatë përpunimit?

E tëra nuk do ishte kaq alarmante te mielli i bardhë po të mos i shtohej edhe hapi tjetër brengosës gjatë përpunimit. Mielli i bardhë gjatë përpunimit i nënshtrohet një sërë procedurash që ndikon edhe më tej në humbjen e vlerave që ende mund të kenë ngelur.

Mielli zbardhet me kimikate gjatë përgatitjes ku përbërës kryesorë është klori, i cili në reaksion me proteinat e miellit mund të formojë një substance tepër toksike që quhet “alloxan”.

Miellit të bardhë gjatë përpunimit i shtohen edhe lëndë të tjera që ndihmojnë në maturimin e tij dhe në përpunimin sa më të lehtë, si dhe në shijen e vetë bukës që do të prodhohet. Mielli i bardhë është më i lehtë për gatimin por edhe ka shijen më të mire, andaj nuk është befasi që preferohet shumë edhe nga konsumatori. Mos të harrojmë se për shijen kujdesen pa asnjë kriter bukëpjekësit tanë.

Duke përdorur rregullisht bukën e bardhë por edhe miellin e bardhë për gatime tjera në shtepi, ju keni ulur në mënyrë drastike sasinë ditore të fibrave, e cila ka pasoja serioze ne shendetin tuaj.

Këto ndikime mund të shprehen në aparatit tretës, në sistemin kardiovaskular dhe në mënyrë indirekte në proceset e mundshme malinje në organizëm.

Buka e zezë – integrale

Në buken e zezë kokrra e grurit sintetizon dhe ruan brenda vitaminën E dhe kompleksin me vitamina B. Vitaminat e grupit B në intereaksin me enzime të ndryshme, marrin pjesë në shumë reaksione që zhvillohen në qeliza sikur: metabolizmi i makrosubstancave ushqyese, sinteza e neurotransmetorve, prodhimin e energjisë etj.

Për dallim nga mielli I bardhë ,mielli i zi përfitohet gjatë bluarjes së grurit për të bërë bukën, ku nuk largohen një pjesë e madhe e komponentëve të kokrrës së grurit apo të ndonjë drithi tjetër dhe së bashku me to edhe sasia e madhe e vitaminave. Në bukën e zezë, këto vitamina dhe substanca të tjera ushqyese ruhen pothuajse komplet.

Keto buke janë të pasura me :

• Fibra të cilat ndihmojnë rregullsinë e aparatit tretës;
• Përmbajnë disa acide lyrore tepër cilësore dhe krahas tyre vitaminë E pikërisht për ti mbrojtur këto acide nga oksidimi, ashtu sikurse në organizëm kjo vitaminë E do të mbrojë kolesterolin nga oksidimi dhe si rrjedhojë do të mbrojë enët e gjakut nga dëmtimi.
• Buka e zezë përmban gjithashtu sasi të kënaqshme hekuri, acidi folik, kalciumi, vitaminash B dhe përmban sasi të mëdha magnezi, i cili është i domosdoshëm në metabolizmin e sheqerit. Kjo e bën bukën e zezë shumë të shëndetshme për ata që vuajnë nga diabeti.
• Buka e zezë në mënyrë indirekte mbron nga infarktet e mundshme.
• Buka e zezë mbron nga kanceri i gjirit si dhe nga kanceri i zorrës së trashë.

Cila është buka më e mirë për fëmijët?

Nuk ka asnjë dilemë se jo vetëm të rriturit por edhe fëmijët ka shumë rëndësi që të ushqehen me bukë të zezë ntegrale. Buka integrale është e gatuar nga mielli i grurit të bluar nga kokrrat e plota. Ka vlerë të lartë ushqyese, përmban shumë minerale dhe vitamina tri deri në pesë herë më shumë vlera ushqyese sesa ato nga mielli i bardhë. Më këtë nuk nënkuptohet përdorimi i tepërt i vetë bukës si ushqim. Mjafton përdorimi 200 – 300 gram gjatë një dite.

Duhet mjaft kujdes sa i përket ngjyrës. Ngjyra nuk është tregues i sigurt i cilësisë së bukës. Buka ngjyrë të errët shpesh është e ngjyrosur me ngjyrues. Pra, nëse keni zgjedhur bukë ajo duhet të jetë bukë integrale apo e zezë e theksuar e jo gjysmë e zezë. Shumica e këtyre gjysmë të zeza janë të ngjyrosura nga bukëpjekësit.

Buka integrale sidomos ajo e bërë me brumë të ardhur nga maja natyrale është më cilësorja për shëndetin e fëmijëve dhe të rriturve.

Zgjidhja më e mirë është buka integrale, ajo e bërë me 100 përqind drithëra të plotë dhe e paprerë në feta. Buka e zezë /integrale e bërë nga miell gruri të plotë ose thekre, si dhe perzjerjet e këtyre të dyjave janë bukët më superiore nga vlerat nutritive-ushqyese por edhe shëndetësore.

A duhet ta blejmë bukën e prerë në feta?

Jo në asnjë mënyrë. Sa herë e keni para një bukë të prerë në feta mendojeni procesin:

Mendojeni aspektin e sterilizimit të thikave dhe prerërsve që përdoren. Kuptohet se kjo nuk ndodhë asnjëherë. Në këto thika mund të kalojne mikrobe që qarkullojnë në ambient të furrës dhe gjatë prerjes kalojnë direkt tek buka. Çdo prerje e bukës nënkupton se brenda bukës kemi vendosur me qindra e mijëra bakterie.Mendoni thikat apo prerëset që presin bukën sa herë limohen dhe ku shkojnë mbetjet metalike të tyre?

Prerja e bukës ndikon direkt në cilësinë e vetë bukës, prerja e bën bukën të humbasë lagështinë e saj dhe bashkëveprimin e substancave që ajo përmban. Humbet kontinuitetin si për nga forma ashtu edhe për nga përmbajtja.

Prerja e bukës ndikon në humbjen e shtresave mbrojtëse, kores së bukës e cila ishte një mburojë ideale ndaj mikrobeve, me prerje kjo mburojë më nuk ekziston dhe mundësia për zhvillimin e mikroorganizmave është ideale. Nëse i shtojmë kësaj edhe procesin pas prerjes dhe vendosjen në qese, mundësia për mikrobe është tejet e madhe.

Buka është mirë të pritet pak para se të konsumohet dhe të mbahet e mbyllur mire, në qese letre në vende të fresketa ose në frigorifer./natalmedia.com/